suncemojemalo
Online
Ukupno je: 1 korisnik/ca online; 0 registriranih, 0 skrivenih i 1 gost.

/

Najviše korisnika/ca istovremeno online bilo je: 67, dana sri tra 27, 2011 7:39 am.

Tjelovježba u trudnoći

Prethodna tema Sljedeća tema Go down

Tjelovježba u trudnoći

Postaj  Tanja on pon vel 21, 2011 7:26 am

Fiziološke i morfološke promjene tijekom trudnoće mogu utjecati na oblik i intenzitet tjelesne aktivnosti. Prilikom odabira programa tjelesne aktivnosti uzima se u obzir ne samo zdravlje trudnice, već i ginekološki te porodničkii rizici. Tjelovježba u trudnoći je u osnovi bezopasna. Ipak, prije nego se odlučite na redovitu tjelovježbu, posavjetujte se s vašim ginekologom u svezi vašeg individualnog rizika i mogućeg utjecaja tjelovježbe na porod. Tjelesne aktivnosti koje bi mogle biti povezane s padom i udarcem u trbuh treba izbjegavati tijekom trudnoće. Također, tijekom cijele trudnoće se ne preporučuje ronjenje na bocu, zbog visoke opasnosti od rizika dekompresije za fetus.
Ukoliko ne postoje nikakove kontraindikacije, zvanične preporuke uključuju dnevnu tjelesnu aktivnosti od 30 minuta ili duže. Smjernice za tjelovježbu potječu od Center for Disease Control and Prevention, kao i American College of Sports Medicine i odnose se na svaku ženu. Ukoliko ne postoje nikakove kontraindikacije, tjelovježba treba biti nastavljena i u trudnoći.

Epidemiološki podatci ukazuju, kako je tjelesna aktivnosti kao primarna prevencija gestacijskog diabetesa - šećerne bolesti koja se javlja u trudnoći, vrlo korisna, osobito kod trudnica s prekomjernom tjelesnom težinom (BMI > 33). Tako i preporuke American Diabetes Association za trudnice kod kojih dijeta ne dovodi do regulacije razine šećera obuhvaćaju i savjet za tjelovježbu.

Kod odabira vrste tjelovježbe, osobito se moraju uzeti u obzir kardiovaskularne promjene tijekom trudnoće, kako u stanju mirovanja, tako i tijekom napora. Nakon prvog trimestra, ležanje na leđima dovodi do pritiska povećane maternice na donju šuplju venu, zbog čega može biti otežan povrat krvi k srcu, te nastati tzv. ortostatska hipotenzija - kratkotrajni pad tlaka s lošim općim osjećanjem, preznojavanjem, a katkad i kratkotrajnim gubitkom svijesti. Iz tog razloga trudnice trebaju izbjegavati koliko god mogu vježbe pri kojima se traži ležanje na leđima. Također se preporučuje izbjegavanje duljeg stajanja bez ikakovih pokreta, što također otežava pravilnu cirkulaciju.

Epidemiološki podatci ukazuju na povezanost prekomjerne tjelesne aktivnosti i nezadovoljavajuće prehrane s usporenim rastom ili čak zastojem u rastu fetusa. Ovo pogađa prije svega trudnice koje obavljaju teške tjelesne poslove. Također je poznato da se trudnice koje u svom poslu moraju dugo stajati ili povremeno moraju dizati teže terete ranije porađaju, a bebe su manje porodne težine. Ovi podatci ukazuju kako se mora poklopiti više čimbenika, kao i uvjeta kako bi težak posao mogao utjecati na rast fetusa.

Veliki broj sportskih aktivnosti ostaje i tijekom trudnoće neproblematičan. Sigurnost za trudnicu ovisi o tipičnom slijedu pokreta kod svake pojedinačne vrste sportske aktivnosti. Učestvovanje u sportovima sa snažnim intenzitetom kontakta kao što su hokej na ledu, nogomet i košarka mogu dovesti do fizičke traume majke i djeteta. Na isti način neki sportovi su povezani s mogućim padom kao npr. jahanje i neke gimnastičke dicipline, što može štetiti kako trudnicama, tako i ženama koje nisu trudne. Ove vrste sportova su zabranjene tijekom trudnoće. Trudnice se također ne bi trebale baviti profesionalnim ronjenjem na bocu tijekom cijele trudnoće. Bolest dekompresije se naime, kod fetusa javlja daleko češće, obzirom da ne postoji mogućnosti "filtriranja" zračnih mjehurića u plućnoj cirkulaciji fetusa.

Sportske aktivnosti tijekom trudnoće mogu se obavljati do nadmorske visine od 2.000 m, bavljenje sportom na većim nadmorskim visinama tijekom trudnoće može imati neke nepovoljne učinke, kao što je to visinska bolest. U slučaju javljanja simptoma visinske bolesti, sve tjelesne aktivnosti se moraju prekinuti, nužno je spustiti se na nižu nadmorsku visinu, te potražiti liječničku pomoć.

Trudnica treba voditi računa o tome da tjelesnim naporom ne povisuje temperaturu, osobito u prvom tromjesječju. Pretjerano zagrijavanje može štetno utjecati na embriogenezu, a prag je tjelesna temperatura od 39.2 ° C. Vježbe u bazenu utječu na snižavanje temperature. Nakon poroda postupno pojačavajte vježbanje do razine opterećenja koju ste postizali prije trudnoće.

Koliko trudnica smije vježbati ovisi uglavnom o njenoj kondiciji prije trudnoće. Žena koja nikada nije prije vježbala ne bi se trebala upustiti u neki zahtjevni program. Jednako tako ona žena koja je ranije intenzivno vježbala ne bi to ni sada trebala potpuno prestati. Za trkačicu maratona iznenadni prestanak s tom aktivnošću može biti jednako problematičan kao da žena koja nikada nije trčala odluči trčati maraton u trudnoći.

Vježbanje u sklopu skupnog programa ima prednost zbog međusobnog druženja trudnica, to je oblik neformalne podrške. Žene međusobno razgovaraju i razmjenjuju svoja iskustva. U današnje vrijeme takav oblik podrške poprima sve veće značenje jer se sve manje živi u velikim obiteljima u kojima se znanje prenosi s naraštaja na naraštaj.



Dr. Vesna Harni

_________________

Lilypie Maternity tickers
avatar
Tanja
Admin
Admin

Broj postova : 206
Points : 613
Reputation : 0
Join date : 25.05.2009
Age : 39

http://suncemojemalo.forumcroatian.com

[Vrh] Go down

Vježba istezanja

Postaj  Tanja on pon vel 21, 2011 7:37 am

ljučna riječ u trudnoći je promjena. Tijekom perioda od 40 tjedana, tijelo trudnice prolazi mnogobrojne promjene koje uključuju istezanje mišića, razmekšavanje ligamenata i labavljenje zglobova. Redovita tjelovježba tijekom trudnoće omogućava bolju adaptaciju na ove fiziološke promjene.

Ukoliko i vaša trudnoća protječe uredno, ne postoje kontraindikacije za tjelovježbu u trudnoći, i vaš liječnik nije ordinirao "mirovanje", tjelovježba u trudnoći će vam omogućiti daleko veći užitak u vašoj trudnoći od ležanja pred televizorom. Pri tome nije nužno da vašu tjelesnu kondiciju tijekom trudnoće podižete na veći stupanj, dovoljno je umjereno vježbanje i jednostavno održavanje tjelesne kondicije.

S vježbanjem biste trebali započeti tijekom drugog trimestra (13. - 28. tjedan trudnoće). Na ovaj način se izbjegava i eventualno pregrijavanje tijela tijekom prvog trimestra trudnoće, te negativni utjecaj povišene tjelesne temperature na proces embriogeneze. Sigurni program tjelovježbe za trudnice uključuje lagano zagrijavanje, vježbe istezanja, mačji luk i relaksaciju. Intenzitet vježbanja bi trebao biti lagan do umjeren, a vaš puls ne bi smio prelaziti 140 otkucaja po minuti tijekom vježbanja.

Vježbe istezanja za sprječavanje išijasa i proširenih vena


Položaj prikazan na slici označava se s "Vierfüßlerstand" i predstavlja jednu varijantu koljeno-lakatnog položaja. Izvodi se tako što se oslonite na podlogu za vježbanje koljenima te dlanovima. Pritisak na koljena i dlanove bi trebao biti ravnomjeran. Ispravite vašu kralježnicu, s kojom bi glava trebala činiti jednu liniju. Prilikom sljedećeg udisaja lagano ispružite jednu nogu,


... i potom privucite koljeno ispružene noge naprijed ispod trbuha. Pri tome lagano ispravljajte kralježnicu, kralježak po kralježak sve dok vaša leđa ne zauzmu lučni položaj - mačji luk. Vježbu sada ponovite s drugom nogom.

Vježbe istezanja leđne muskulature


Ovo je potpuni koljeno-lakatni položaj. Kao i kod prethodne vježbe, oslonite se na podlogu za vježbanje koljenima, te laktovima. Koljena i laktove raširite dovoljno da bi i vaš trbuh imao mjesta koliko mu treba. Prilikom udisanja spustite glavu, trbuh i stražnjicu prema podlozi, kod izdisanja, stražnjicu je potrebno povući što više unatrag. Vježba se izvodi ukupno četiri puta.


Lezite na podlogu za vježbanje, u položaj na leđa. Savijte koljena i lagano rastavite stopala za širinu zdjelice. Pritisnite donji dio leđa nježno prema podlozi, pri čemu se stražnjica lagano odiže od podloge. Slijedi opuštanje, a potom ponovite vježbu, do ukupno četiri puta. Ovu vježbu izvodite u položaju na podlozi do četvrtog mjeseca trudnoće, potom ju izvodite uz stajaćem stavu, pritiskujući donji dio leđa uz zid. Ova vježba jača pokretljivost zdjelice i križne kosti, te slabi bolove u leđima.

Vježba istezanja mišića zdjeličnog dna, te zglobnih veza kukova, koljena i zglobova stopala


Sjednite se na podlogu za vježbanje s prekriženim nogama ("Schneidersitz"). Dlanove postavite na vaša koljena. Sada se laganim pokretima zaljuljajte, pokrećući vaša leđa desno i lijevo. Opustite se, zatvorite oči i obratite pažnju na vaše disanje. Potom ponovite vježbu, do ukupno četiri puta.

Trudnice ne bi trebale pretjerivati s tjelovježbom, zdravstveno je korisno lagano do umjereno vježbanje. Program vježbanja u trajanju od 30 minuta, tri puta tjedno bolji je od povremenih aktivnosti, ali u izvjesnoj mjeri korisno je i vježbanje kraćeg trajanja. Nosite udobnu obuću i odjeću prilikom vježbanja kako ne biste izgubili ravnotežu i povrijedili se. Uzimajte dovoljno tekućine prije, za vrijeme i nakon vježbanja kako biste izbjegli dehidraciju. Tjelovježba u trudnoći omogućuje ne samo dobar tjelesni osjećaj, već i pozitivan psihički utjecaj na sliku o samom sebi. Tjelovježba u trudnoći pomaže boljoj tjelesnoj kondiciji tijekom trudnoće, te olakšava trudnoću. Ukoliko nema prepreka tijekom trudnoće, vježbajte sve do poroda, a potom nastavite s tjelovježbom nakon poroda i tijekom ostatka života.

Dr. Vesna Harni

_________________

Lilypie Maternity tickers
avatar
Tanja
Admin
Admin

Broj postova : 206
Points : 613
Reputation : 0
Join date : 25.05.2009
Age : 39

http://suncemojemalo.forumcroatian.com

[Vrh] Go down

Mačji luk

Postaj  Tanja on pon vel 21, 2011 7:42 am

Statistike pokazuju kako trudnice koje vježbaju tijekom trudnoće imaju obično lakšu i kraću fazu "otvaranja", te sigurniji porod, a učestalost prijevremenih porođaja je manja. Trudnica koja vježba tijekom trudnoće osjeća se puna energije i živahno, te je slabiji utjecaj stresa. Vježbanje olakšava uvelike neugodnost bolova u leđima ili duž ishijadičnog živca. Tjelovježba u trudnoći može pomoći u uspostavljanju ravnoteže šećera u krvi. Trudnice koje vježbaju brže se oporavljaju poslije poroda.

Tjelovježba u trudnoći usmjerena je osobito prema "otvaranju" zdjelice. Iako se radi o koštanoj strukturi s tri nepokretna zgloba: sprijeda simfiza preponske kosti i straga sakroilijačni zglobovi, tijekom poroda zdjelica se proširuje i na jedan način otvara. Zapravo, zglobne veze se tijekom poroda rastežu i "otvaraju", dopuštajući time proširenje zdjelice. Iako hormoni trudnoće omogućuju nevjerojatno širenje zglobova zdjelice, položaj na leđima, te prije svega strah mogu "zakočiti" moguće rastezanje ovih zglobova. Otuda su od izuzetne vrijednosti za jednu trudnicu vježbe istezanja, a među njima i vježba poznata kao mačji luk.

Vježba mačji luk


Položaj prikazan na slici označava se s "Vierfüßlerstand" i predstavlja jednu varijantu koljeno-lakatnog položaja. Izvodi se tako što se oslonite na podlogu za vježbanje koljenima te dlanovima. Pritisak na koljena i dlanove bi trebao biti ravnomjeran. Ispravite glavu tako da čini ravnu liniju s vašom kralježnicom, a stražnjicu potisnite unatrag, pri čemu leđa ne bi trebala biti savijena. Duboko udahnite zrak i ....


lagano ispravljajte kralježnicu, kralježak po kralježak sve dok vaša leđa ne zauzmu lučni položji - mačji luk ili "Katzenbuckel", odnosno "cat stretch". Pri tome trbuh ne treba uvlačiti, a kada dođete do vratnih kralježaka, glavu lagano spustite prema podlozi. Slijedi izdah, pri čemu dolaziti ponovno u početni položaj. Vježbu ponovite do ukupno četiri puta.

Buduća majka udiše prilikom vježbanja više kisika koji se prenosi djetetu. Bolji prijenos hranjivih tvari, više kisika i bolji dotok krvi djetetu mogu samo koristiti. Kako vježbanje smanjuje tegobe tijekom trudova i poroda, to će i dijete biti zdravije.

Dr. Vesna Harni

_________________

Lilypie Maternity tickers
avatar
Tanja
Admin
Admin

Broj postova : 206
Points : 613
Reputation : 0
Join date : 25.05.2009
Age : 39

http://suncemojemalo.forumcroatian.com

[Vrh] Go down

Vježbe kod položaja zatkom

Postaj  Tanja on pon vel 21, 2011 7:48 am

Položaj fetusa se sve do 30. tjedna trudnoće često mijenja, a konačni položaj za porod bebe mogu zauzeti prilično kasno. Ipak, najveći broj beba nalazi se već između 36.- 38. tjedna u najpovoljnijem položaju za porod - položaju glavom. Bebe koje su u ovo vrijeme još uvijek u "pogrešnom" položaju, najvjerojatnije se više neće okrenuti, jer je sve manje prostora unutar maternice, kao i plodove vode, zbog čega je okret sve teži. Tek još poneka beba uspije napraviti kolut naprijed i spontano se okrenuti prije poroda.

Položaj zatkom ili popularno "zadak" je najčešći od nepravilnih položaja fetusa kod poroda. I dok se u periodu između 22.- 25. tjedna trudnoće 33% beba nalazi u položaju zatkom, potkraj trudnoće između 37.- 41. tjedna trudnoće "naopako" je okrenuto 7% beba. Kod položaja zatkom, glavica bebe se ne nalazi na ulazu u zdjelicu, već se nalazi u gornjem dijelu trbuha, pod rebarnim lukom. Kada je u pitanju jednostavni položaj zatkom koji je ujedno i najčešći, prednjači zadak dok su nožice prekrižene na trbuhu. Ako su nožice sasvim ispružene, radi se o položaju zatkom s ispruženim nožicama - "extended legs", dok kod kompletnog zatka prednjače zadak i obje nožice.

Posebne vježbe koje trudnice mogu izvoditi tijekom posljednjih tjedana trudnoće mogu također potaknuti bebu koja se nalazi u položaju zatkom na spontani okret. Pouzdani podatci o uspjehu ovih vježbi nažalost ne postoje, iz jednostavnog razloga što je u ovo vrijeme moguć i spontani okret djeteta.

Vježba 1. "Obrnuti most"


Lezite na podlogu za vježbanje u položaj na leđa. Ispod vaših leđa postavite nešto tvrđi, manji jastučić u obliku role.

Pokušajte sada istodobno podići vaše ruke i noge, tako da vaše tijelo pri tome dolazi u položaj vježbe obrnutog mosta.

Vježba 2. "Indijski most"


Lezite na podlogu za vježbanje u položaj na leđa. Zdjelicu lagano izdignite od podloge, tako što ćete ispod vaše zdjelice postaviti jastučić. Noge podignite i postavite ih na ravnu površinu običnog stolca kojeg ćete tako privući da se prednji rub stolca nalazi ispod vaših koljena.

Sada polako podignite vašu zdjelicu do maksimalnog kosog položaja i potom se ponovno vratite u početni položaj. Opisana vježba je blaža varijanta ostalih mogućih formi vježbe poznate pod nazivom indijski most.

Ukoliko se vaša beba ne okrene niti do 36.- 38. tjedna trudnoće, još uvijek postoji mogućnost tzv. vanjskog okreta. Preduvjet za vanjski okret je da ne postoji nikakav vidljivi uzrok za položaj zatkom (npr. uska zdjelica). Kod vanjskog okreta, koji se uvijek obavlja u bolničkim uvjetima, liječnik prihvaća izvana preko trbuha, glavicu i zadak bebe te ih istodobno okreće u pravilan položaj. Prilikom ovog zahvata moguće su komplikacije od strane posteljice i pupčane vrpce, zbog čega je nužno pažljivo nadzirati stanje fetusa.

Dr. Vesna Harni

_________________

Lilypie Maternity tickers
avatar
Tanja
Admin
Admin

Broj postova : 206
Points : 613
Reputation : 0
Join date : 25.05.2009
Age : 39

http://suncemojemalo.forumcroatian.com

[Vrh] Go down

Kegelove vježbe

Postaj  Tanja on pon vel 21, 2011 7:56 am

Fiziološke i morfološke promjene tijekom trudnoće i poroda, i osobito kod prekomjerne tjelesne težine mogu oslabiti mišićje zdjelične prečage (diaphragma pelvis). Na isti način, kako ovo mišićje može"oslabiti", određene vježbe mogu pomoći i njihovom ponovnom snaženju. Mišićje zdjelične prečage jednako je svim drugim poprečno-prugastim mišićima, te ih tjelovježba može ojačati. Tjelovježba nakon poroda u prvoj liniji treba služiti učvršćivanju ukupne muskulature zdjelične prečage, a osobito treba trenirati mišiće sfinktere koji su odgovorni za pravilno zatvaranje uretre i rektuma. S ovim vježbama treba započeti tek onda kada rana epiziotomije nakon poroda zaraste, a prilikom stezanja ovih mišića žena ne osjeća bolove ili pritisak. Ostale vježbe koje su od značaja ojačati će mišiće trbušne prese, te leđne mišiće, kao i cirkulaciju u rukama i nogama.

Vježbe koje snaže mišićje koje sačinjava zdjeličnu prečagu nazivaju se Kegelove vježbe, po liječniku - Dr.Kegelu koji je prvi opisao ove vježbe. Jačanjem mišića ove skupine Kegelove vježbe u isto vrijeme sprječavaju spadanje (descensus) i ispadanje (prolaps) maternice, mokraćnog mjehura i rektuma. Tako će redovito vježbanje tri puta dnevno u trajanju od pet minuta omogućiti ogromnu razliku u kontroli mokraćnog mjehura i prevenciji inkontinencije, osobito nakon poroda.

Kegelove vježbe podrazumijevaju naizmjenično stezanje i opuštanje sfinktera zdjelične prečage. Najvažniji mišići koji čine zdjeličnu prečagu su puborektalni mišić, pubokokcigealni mišić i iliokokcigealni mišić. Vrlo je važno pronaći i osjetiti prave mišiće prilikom vježbanja. Ukoliko niste sigurni da vježbe izvodite pravilno, zamolite vašeg liječnika ili patronažnu sestru da vam pomognu u pravilnom izvođenju Kegelovih vježbi.

Vježba 1.
Pokušajte zaustaviti mlaz urina prilikom mokrenja. Ukoliko vam to uspijeva, upravo ste upotrijebili ispravan mišić.

Vježba 2.
Pokušajte zaustaviti stolicu ili zamislite da morate zaustaviti vjetrove. Stisnite mišiće za koje mislite da biste s njima uspjeli. Ukoliko imate osjećaj "povlačenja" mišića na gore, upravo ste identificirali drugi važni sfinkter za izvođenje Kegelovih vježbi.

Vježba 3.
Zamolite vašeg liječnika (ili sami učiniti ovaj pokus) da kontrolira vaše stanje mišića zdjelične prečage kod ginekološkog pregleda. Ukoliko se osjeća pritisak na prstu koji je u rodnici, vježbe izvodite pravilno.

Budite pažljivi, kod Kegelovih vježbi nije potrebno da stišćete mišiće nogu, trbuha ili druge mišiće. Stiskanje pogrešnih mišića izazvat će dodatni pritisak na mišiće koji kontroliraju funkciju mokraćnog mjehura. Vježbajte samo mišiće zdjelične prečage. Prilikom ovih vježbi, nije potrebno da zaustavljate dah. Vježbe ponavljate, ali ne pretjerujte. Prilikom izvođenja stiskanja mišića brojite do tri, potom se opustite brojeći do tri. Vježbu ponovite do ukupno 10 - 15 puta svaki puta, nije potrebno vježbati duže od pet minuta.

Vježbajte tri puta na dan i pri tome koristite sva tri položaja: ležeći, sjedeći i stajaći. Možete vježbati ležeći na podu, dok sjedite za stolom ili stojite u kuhinji. Vježbanje u sva tri položaja najviše snaži vaše mišiće. Nemojte se predavati! Ipak je to svega pet minuta, tri puta dnevno. Iako možda nećete odmah osjetiti poboljšanje u kontroli funkcije mjehura, involucija organa nakon poroda traje 3 - 6 tjedana, a većina žena će u to vrijeme uz ove vježbe osjetiti značajno poboljšanje.

Zaštitite mišiće zdjelične prečage tako što ćete se čuvati i unaprijed sjetiti napora koji nanosite mišićima zjelične prečage kod kihanja, podizanja teškog tereta ili skakanja. Iznenadni pritisak koji se stvara kod ovakovih akcija može oštetiti mišiće zdjelične prečage. Stoga, stegnite mišiće zdjelične prečage prije kihanja, dizanja tereta ili skakanja.

Uz pomoć tjelovježbe i Kegelovih vježbi nakon poroda, vrlo brzo ćete uspjeti ponovno "zategnuti" vaše tijelo, te povratiti funkcije mokraćnog mjehura i rektuma, kao i spriječiti dugoročne posljedice slabosti mišića zdjelične prečage, kao što su inkontinencija urina i stolice, te ispadanje maternice, mjehura i rektuma.

Dr. Vesna Harni

_________________

Lilypie Maternity tickers
avatar
Tanja
Admin
Admin

Broj postova : 206
Points : 613
Reputation : 0
Join date : 25.05.2009
Age : 39

http://suncemojemalo.forumcroatian.com

[Vrh] Go down

Vježbe nakon poroda

Postaj  Tanja on pon vel 21, 2011 8:04 am

jelovježba nakon poroda služi u prvom redu za jačanje mišića cjelokupnog mišićnog dna zdjelice. Jačanje ovih mišića pri tome predstavlja najbolju prevenciju inkontinencije: kako urina, tako i stolice. Inkontinencija označava nevoljno odilaženje urina ili stolice, najčešće uslijed slabosti mišića sfinktera - zatvarača uretre i rektuma, odnosno ukupnog mišićnog dna zdjelice Tjelovježba nakon poroda sprječava spadanje i ispadanje kako maternice, tako i mokraćnog mjehura, te rektuma. Osim toga, snaži se trbušna i leđna muskulatura, te jača cirkulacija.

S tjelovježbom nakon poroda ne biste trebali započeti sve dok su prisutne lohije. Zapravo, za ovo vrijeme biste smjeli raditi vježbe, ali samo u položaju na trbuhu. Prilikom izvođenja vježbi u položaju na leđima, kod istodobnog podizanja obje noge moglo bi doći do zastoja lohija. U ovo prvo vrijeme može vam pomoći masaža trbuha. Lezite na leđa i savijte noge u koljenima, te potom lagano masirajte trbuh u pravcu kretanja kazaljki na satu. Masažom trbuha u pravcu kretanja kazaljki na satu, stimulirati ćete probavu i olakšati stolicu.

Vježba za jačanje trbušnih mišića


Lezite na podlogu za vježbanje u položaj na leđa. Ispružite noge i lagano ih odignite od podloge. Ispružite vaše ruke u pravcu prstiju na stopalima i pokušajte im se približiti, istodobno povlačeći glavu i ramena. Potom spustite ruke i noge i opustite ih u ležećem položaju. Vježbu ponovite četiri puta.

Vježba istezanja leđnih mišića


Sjednite opuštenu u položaj s prekriženim nogama ("Schneidersitz"). Opustite vaša ramena i ruke, a glavu prignite vašim prsima, koliko god vam to dopuštaju vratni mišići. Potom podignite glavu i okrenite ju jedan puta udesno, potom ulijevo. Vježbu ponovite četiri puta.

Vježba za jačanje mišića zdjeličnog dna

Lezite na podlogu za vježbanje u položaj na leđa. Privucite vaša koljena prsima, a mišiće stražnjice i dna zdjelice čvrsto napnite. Potom lagano ispružite noge, tako da koljena ostanu blago savijena, te se okrenite na stranu. U ovom položaju ostanite barem 3 sekunde, a mišići dna zdjelice bi trebali kroz ovo vrijeme biti i dalje napeti. Potom se okrenite na drugu stranu, te opustite. Vježbu ponovite još jednom.


Vježba za jačanje cirkulacije

Lezite na podlogu za vježbanje u položaj na leđa. Ispružite ruke i noge prema gore. naizmjenično savijte i ispružite potkoljenice, te počnite lagano "voziti bicikl". Nastavite "voziti bicikl" kroz najmanje 10 sekundi.



Ukoliko dojite, vježbajte nakon podoja. Tijekom vježbanja, u mišićima se stvara mliječna kiselina koja se može putem mlijeka dijelom prenijeti i vašoj bebi, te biti razlog pojave dodatnih grčeva kod bebe.

Dr. Vesna Harni

_________________

Lilypie Maternity tickers
avatar
Tanja
Admin
Admin

Broj postova : 206
Points : 613
Reputation : 0
Join date : 25.05.2009
Age : 39

http://suncemojemalo.forumcroatian.com

[Vrh] Go down

Re: Tjelovježba u trudnoći

Postaj  Sponsored content


Sponsored content


[Vrh] Go down

Prethodna tema Sljedeća tema [Vrh]

- Similar topics

 
Permissions in this forum:
Ne moľeą odgovarati na postove.